Canım lubunyam. Biliyorum her zaman stres seviyelerimizi azaltması o kadar da kolay olmuyor. Bu yüzden seninle faydası olabilecek bazı bilgiler paylaşıcam.
Bu günün konusu Düzenleme(Regulation) teknikleri ile stresi azaltmak.
Bunları aslında farkında olmadan hepimiz yaparız ama stresimizi farkındalıkla azaltmak adına eğer öğrenirsek, bilinçli olarakta uygulayabilir ve stresimizi azaltmayı deneyebiliriz.
Regülasyonun Türkçesi Düzenleme. Ve bir kaç türü var. Bunları aşağıda paylaşıyorum sizlerle.
Oto Düzenleme (AutoRegulation): Kendi başımıza yaptığımız aktivitelerdir. TV izleme kitap okuma ya da buna benzer şeyler stresimizi azaltmaya yönelik atabileceğimiz adımlardır. Mesela ben en sevdiğim aktiviteyi seçiyorum.
Dış Düzenleme(external Regulation): Burda daha çok başka bir birey üzerinden stresimizi atmamızdır. Bu genellikle karşı tarafla ortaklaşa değildir. Öfke boşalması, sık sık ilgi, şefkat istemek gibi. Tabi bunlar pek hoş değil.
Ortak Düzenleme(Co- Regulation): Ortak düzenleme esas olarak sözel olmayan bir şeydir. Birbirimizin uyarılmasını kelimelerle değil, bakış, gülümseme, birlikte dans etmek,birlikte şarkı söylemek, dokunma veya sarılma, okşama gibi sinir sistemlerimizi senkronize ederek sakinleştiririz. Hatta bunu otoregülasyonla birleştirebiliriz mesela sarılarak film izlemek gibi.
Öz Düzenleme(Self Regulation) : Yani, öz düzenlemenin ilk adımı, ne hissettiğimizi bilinçli olarak fark etmek ve buna yanıt verebilmektir. Bu, öz düzenlemeden daha karmaşık bir düzenleme biçimidir çünkü öz farkındalık, öz anlayış, öz kontrol yaşanan rahatlığa veya hayal kırıklığına tahammül gerektirir. Öz düzenleme örnekleri arasında derin nefesler almak, sesini sakinleştirmek, uyarılmış hissetseniz bile diğer bireylerle göz teması veya bağlantı kurmak için adımlar atmak yer alır. Bu nedenle, etkili ortak düzenleme etkili öz düzenleme gerektirir. Başkalarıyla bağlantı kurabilmemiz için önce kendimizi düzenlememiz gerekir.
Aslında stres anında öz düzenleme ile bunun farkına vararak kendimizi bilinçli olarak otodüzenleme ya da ortak düzenleme yöntemlerine yönlendirebiliriz. Her zaman öz düzenlemedeki nefes teknikleri ya da meditasyonlar işe yaramayabiliyor. Ben kendi stres seviyemi daha normal seviyelere çektikten sonra mediyasyon gibi tekniklerle daha derin bir gevşeme sağlayabiliyorum. Ve unutmamak lazım ki stresimizi azaltmak için kendimize kaba davranmamalıyız. Duygularımızı yaşamaya izin vermemizin de önemli olduğunu düşünüyorum.
Alice Miller’in sevdiğim bir sözü vardır. “İçimize hapsettiğimiz her duygu aynı zamanda içimizi hapseder. Üzerini örttüğümüz her şeyin altında kalırız çünkü. “
Bu yüzden mesela ben önce duygumu yaşayıp hatta fırsatım varsa co-regülasyonla üstünü örtmeden duygularımı dostlarımla paylaşarak stresimin çok daha etkili azaldığını farkettim.
Bunları adım adım gelecek yazılarımda ele alıyor olucam.
Sevgiler.